Guida all'alimentazione per sportivi — r3

Principi pratici per alimentarsi durante allenamento, recupero e obiettivi: massa, dimagrimento e performance. Piani, ricette, e consigli per allenarsi a casa o in palestra.

Piani pastoRicette rapide
Aggiornamento: r3 — integrazione suggerimenti su recupero e timing dei nutrienti.
Coach
Coach Marco B.
Nutrizionista sportivo & trainer
Contatta

Macro-nutrienti: come bilanciarli

Proteine, carboidrati e grassi: indicazioni pratiche per diversi obiettivi. Le percentuali variano in base a intensità dell'allenamento, composizione corporea e ciclo di gara/allenamento.

  • Proteine: 1.4–2.2 g/kg per sportivi di forza/resistenza.
  • Carboidrati: 3–7 g/kg nelle fasi di allenamento, fino a 8–10 g/kg per carichi intensi.
  • Grassi: 20–35% delle calorie totali, priorità su mono e polinsaturi.
Pasti bilanciati

Piani pasto esempio

Obiettivo: Dimagrimento (moderato)

Deficit controllato, alta sazietà.

  • Calorie: -10–20% dal fabbisogno
  • Proteine: 1.8–2.2 g/kg
  • Carboidrati: 3–4 g/kg
  • Grassi: 20–30% kcal
Obiettivo: Ipertrofia

Leggero surplus e supporto proteico.

  • Calorie: +5–10% dal fabbisogno
  • Proteine: 1.6–2.0 g/kg
  • Carboidrati: 4–6 g/kg
  • Grassi: 20–30% kcal
Esempio giornaliero (70kg, ipotetico)
PastoKcalProteineCarboidratiGrassi
Colazione45030g50g12g
Pranzo65045g80g18g
Spuntino25020g20g8g
Cena55040g50g16g

Ricette veloci e nutrienti

Bowl proteico
Protein Bowl

Tonno, riso integrale, avocado, verdure.

Vedi
Pancake avena
Pancake avena proteico

Avena, uova, banana, proteine in polvere.

Vedi
Smoothie recupero
Smoothie recupero

Latte vegetale, frutta, burro di arachidi, proteine.

Vedi

FAQ e risorse pratiche

Pranzo pre-allenamento 2–3 ore prima con carbo e proteine moderate; snack leggero 30–60 min prima se necessario. Dopo allenamento: carbo + proteine entro 60–90 min per recupero.

Priorità a proteine in polvere per raggiungere il fabbisogno proteico; creatina per forza e resistenza; caffeina per performance; multivitaminico se dieta carente.

ObiettivoProteineCarboidratiGrassi
Dimagrire1.8–2.2 g/kg3–4 g/kg20–30% kcal
Ipertrofia1.6–2.0 g/kg4–6 g/kg20–30% kcal
Endurance1.4–1.8 g/kg6–8+ g/kg20–30% kcal
Risorse rapide

Approfondimenti e download

Checklist alimentare
Checklist alimentare

Lista di controllo per gestire il piano settimanale.

Richiedi PDF
Pasto pre-allenamento
Timing dei pasti

Esempi pratici per ottimizzare energia e recupero.

Prenota consulenza
Nota: informazioni generali. Per piani personalizzati consulta un professionista sanitario o nutrizionista.