Piano dimagrire per principianti — Q2
Un percorso semplice e progressivo per perdere peso a casa: esercizi a corpo libero, alimentazione pratica e supporto settimanale. Ideale se parti da zero.
Coach Marco Rossi
Specialista in allenamento a casa per principianti
Perché funziona
- Programma progressivo e sostenibile
- Esercizi semplici senza attrezzi
- Focus su movimento quotidiano e alimentazione reale
Obiettivi tipici
- Perdita di grasso moderata e sostenibile
- Miglioramento resistenza e tono muscolare
- Abitudini alimentari più sane
Durata consigliata
8-12 settimane con revisioni ogni 2 settimane per adattare intensità e alimentazione.
Struttura del programma Q2
Tre fasi, progressione controllata, allenamenti 3 volte a settimana da 30–45 minuti.
Sessioni concentrate su mobilità, camminata/riscaldamento e circuiti a corpo libero leggeri. Focus su tecnica e regolarità.
Aumento leggero di volume e intensità: più ripetizioni, introduzione di interval training e varianti esercizi.
Consolidamento dei risultati con allenamenti bilanciati, valutazione progressi e raccomandazioni per il mese successivo.
Checklist iniziale
- Misura peso e circonferenze
- Registra 3 giorni di alimentazione
- Imposta obiettivi realistici (kg / mese)
Consiglio: prendi foto ogni 2 settimane per motivazione.
Esercizi principali (senza attrezzi)
Squat
3 serie x 10-15
Plank
3 x 20-45s
Affondi
3 serie x 8-12 per gamba
Esegui gli esercizi mantenendo buona tecnica. Se necessario riduci ripetizioni e aumenta progressivamente.
Linee guida alimentari pratiche
- Calorie: deficit moderato (-300/-500 kcal) rispetto al mantenimento
- Proteine: 1.2–1.6 g/kg corpo al giorno
- Carboidrati e grassi: distribuiti in base all'energia degli allenamenti
- Idratazione e pasti regolari: 3 pasti + 1 spuntino se necessario
Suggerimento: pesare e porzionare per le prime 2 settimane per familiarizzare.
Esempio giornata
Colazione: yogurt greco + frutta + fiocchi d'avena
Pranzo: insalata con proteine magre e carbo integrale
Cena: verdure, proteine e una fonte di carboidrati moderata
Spuntino: frutta secca o frutta fresca
Domande frequenti
Ho bisogno di attrezzi?
***: il programma è progettato per funzionare a corpo libero. Attrezzi possono essere usati per progressione ma non sono necessari.
Quanto tempo prima vedrò risultati?
Indicativamente 4-8 settimane per cambiamenti visibili, dipende da adesione e alimentazione.
Posso adattare il programma a problemi articolari?
Sì: molte varianti sono disponibili. Contatta un coach tramite la pagina Contatti per una consulenza personalizzata.
Pronto a iniziare?
Prenota una chiamata gratuita per valutare obiettivi e ricevere il piano iniziale adattato.