Resistenza Cardio — Circuito N1
Allenamento HIIT a circuito pensato per migliorare la resistenza aerobica, aumentare il consumo calorico e costruire una base solida per allenamenti più intensi. Durata: ~30–40 min. Nessuna attrezzatura obbligatoria.
Per chi è questo circuito
Adatto a chi vuole migliorare resistenza e capacità cardiovascolare con esercizi a corpo libero. Modifiche per principianti e varianti avanzate incluse.
- Tempo totale: 30–40 minuti
- Intensità: media — alta (modulabile)
- Frequenza consigliata: 2–3 volte a settimana
- Luogo: casa, giardino o palestra
Vantaggi rapidi
Migliora VO2 max
Aumenta resistenza muscolare
Incrementa consumo calorico
Riscaldamento (6–8 min)
- Marcia sul posto o salto con corda leggera — 2 min
- Cerchi con le braccia e mobility spalle/fianchi — 2 min
- Squat a corpo libero lenti — 1 min
- Affondi alternati preparatori — 1–2 min
Esercizi del circuito
Burpee
10–12 ripetizioni — ottimo per potenza e cardio.
Mountain Climbers
30s lavoro — ritmo sostenuto per resistenza.
Jumping Lunges
20 ripetizioni (10/side) — esplosività e cardio.
Struttura del circuito — Schema Base
| Esercizio | Lavoro | Recupero |
|---|---|---|
| Burpee | 40s | 20s |
| Mountain Climbers | 40s | 20s |
| Jumping Lunges | 40s | 20s |
| High Knees | 40s | 20s |
Ripeti il circuito 3–4 volte. Per principianti ridurre lavoro a 30s e aumentare recupero a 30s.
Domande frequenti
Consigli nutrizionali rapidi
- Idratazione: bevi regolarmente prima, durante e dopo.
- Pasti: mantieni un apporto proteico adeguato per il recupero.
- Energia: carboidrati complessi nelle 2–3 ore prima dell'allenamento.
Coach Marco Rossi
Istruttore certificato con 8 anni di esperienza in allenamenti funzionali e cardio. Specializzato in programmi a casa e adattamenti per principianti.
